آموزش ورزش برای تقویت ماهیچه‌های لگن
ماهیچه‌های لگن انسان، در اثرکهولت سن، اضافه‌‌وزن، جابه‌جایی اجسام سنگین، بارداری و به دنیا آوردن نوزاد در بانوان و … تضعیف می‌شوند. شاید برای شما جالب باشد که بدانید، ورزش‌هایی هم برای تقویت عضلات لگن وجود دارند. با ما در این مقاله همراه شوید تا چند حرکت یا ورزش برای تقویت ماهیچه‌های لگن را به شما آموزش دهیم.
آموزش ورزش برای تقویت ماهیچه‌های لگن
در این بخش به توضیح چند حرکت و ورزش ساده برای تقویت ماهیچه‌های لگن می‌پردازیم.
تمرینات کگل
تمرین کگل یکی از ورزش‌های مخصوص تقویت ماهیچه‌های کف لگن بوده که بر پایه منقبض و منبسط کردن عضلات، صورت می‌گیرد. این تمرین برای افرادی که مشکلاتی همچون دفع غیر ارادی دارند، بسیار مناسب است. در ادامه می‌گوییم که چگونه با حرکات ورزش کگل، ماهیچه‌های لگن خود را تقویت کنید.
- ماهیچه‌های باسن، ران و شکم خود را شل کنید. حال سعی کنید عضلات مقعد خود را منقبض و سفت کنید، این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس دوباره شل کنید. این عمل را چند بار تکرار کنید.
- سعی کنید عضلات ناحیه تناسلی خود را منقبض و منبسط کنید. این حرکت در مردان یا زنان تفاوت چندانی ندارد. برای آزمایش ضعف لگن نیز باید این عمل را در هنگام ادرار انجام دهید و مطمئن شوید که می‌توانید جلوی ادرار خود را بگیرید یا نه! اما برای تمرین این حرکت باید مثانه کاملاً خالی باشد تا مشکلی ایجاد نشود.
- عضلات لگن را به‌صورت سریع، قوی و کوتاه، ۵ تا ۱۰ بار منقبض کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کرده و سپس دوباره ادامه دهید. این حرکت را ۴ تا ۵ بار در روز انجام دهید.
- در هنگام انجام این حرکات، نباید نفس خود را حبس کنید، باید سعی کنید تا عضلات خود را به سمت بالا بکشید و تا حد امکان از سفت کردن و منقبض کردن ماهیچه‌های ران، شکم و باسن خودداری کنید.
این تمرینات انواع بسیاری دارد که به انواع معمول آن پرداختیم. بسیاری از حرکاتی که در ادامه نیز ذکر می‌کنیم، می‌توانند در دسته تمرینات کگل قرار گیرند، چراکه همه آن‌ها برای تقویت عضلات ماهیچه‌های لگن انجام می‌شوند.
تمرینات کگل
اسکوات
حرکت اسکوات به‌طورکلی عضلات پشت ران، باسن و لگن را درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. برای انجام این حرکت، به ترتیب زیر عمل کنید.
ابتدا باید صاف ایستاده و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. بهتر است نوک انگشتان پا نیز کمی به سمت خارج باشد.
زانوهای خود را خم کرده و ران‌ها و باسن خود را به حالت نشستن به سمت زمین نزدیک کنید.
تا جایی که ران‌ها با زمین موازی بوده به پایین حرکت کرده و سپس به حالت قبلی بایستید.
این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و سعی کنید وزنتان را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
در باشگاه‌های بدن‌سازی این حرکت را با وزنه انجام می‌دهند که برای انجام صحیح آن باید از یک مربی باتجربه مشورت گرفت.
پل زدن
یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت ماهیچه‌های لگن، پل زدن است. این حرکت درواقع برای تقویت عضلات باسن انجام می‌شود؛ اما اگر درست انجام گیرد، عضلات لگن را نیز تقویت می‌کند. در ادامه به شما این حرکت را آموزش می‌دهیم.
طوری که کمر روی زمین قرار گیرد، دراز بکشید و زانوها را خم‌کنید. کف پاها نیز باید با زاویه حدوداً ۹۰ درجه بر روی زمین قرار گیرند. دست‌ها را در پهلوی خود بر روی زمین قرار دهید.
نفستان را حبس کرده و همراه با منقبض کردن ماهیچه‌های باسن، لگن و همسترینگ، به کمک پاشنه پاها، باسن و ران‌ها را از روی زمین بلند کنید. در این حالت وزن شما روی پاها، دستان، شانه‌ها و بالای کمر قرار می‌گیرد طوری که خطی مستقیم تا زانو ایجاد می‌شود.
وقتی بدن خود را به بالا بردید، یک تا دو ثانیه تأمل کرده و سپس به حالت قبلی برگردید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در طول ۲ یا ۳ ست انجام دهید و بین ست‌ها نیز ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
حرکت پل زدن
بلند کردن دست و پای مخالف
این تمرین، حرکتی برای ثبات کل بدن ازجمله باسن و لگن است. در ادامه این حرکت را به شما آموزش می‌دهیم.
چهاردست‌وپا بر روی زانوها و کف دست خود قرار گیرید. سر و گردن باید موازی زمین بوده و تکان نخورند.
برای شروع، یک دست و یک پای مخالف (برای مثال دست راست و پای چپ) را بلند کرده و بکشید. در این حالت لگن و شانه‌ها نباید تکان بخورند. دست‌وپا را در حالت کشیده به مدت ۲ ثانیه نگه‌دارید و دوباره به حالت اولیه بازگردانید. سپس حرکت را با دست‌وپای دیگر تکرار کنید.
این حرکت را می‌توانید ۱۰ بار در طول ۳ ست انجام دهید.
بلند کردن دست‌وپای مخالف
در این مقاله به آموزش برخی از حرکات و ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های لگن پرداختیم. برای دست یافتن به نتیجه‌ای مطلوب، این حرکات باید تبدیل به حرکات ورزشی روزمره شما شود. چراکه عضلات لگن، از حساس‌ترین ماهیچه‌ها و مرکز ثقل بدن بوده و سلامت بودن این قسمت از بدن، موجب عملکرد صحیح مجاری ادراری، تناسلی، روده‌ها و جلوگیری از بسیاری از مشکلات دیگر می‌شود. لازم به ذکر است، در صورت احساس ضعف در این قسمت‌ها ابتدا باید به پزشک مراجعه کرده و با مشورت با وی به انجام این تمرینات بپردازید.
برای ارائه خدمات سلامت و زیبایی و یا درخواست خدمات سلامت و زیبایی به سایت زیر مراجعه کنید.
منابع
http://healthyeating.sfgate.com/
شما چه فکر میکنید؟