۵ تمرین روزانه برای تناسب‌اندام - وبلاگ سرویس اول - وبلاگ سرویس اول
عنوان پست میاد اینجا

۵ تمرین روزانه برای تناسب‌اندام

ورزش منظم علاوه بر کمک به سیستم قلبی – عروقی و کاهش وزن، موجب تناسب‌اندام افراد نیز می‌شود. برخورداری از اندام متناسب و زیبا، ضمن اینکه احساس خوبی را به شما انتقال می‌دهد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه برایتان فراهم می‌کند و درعین‌حال می‌تواند استرستان را نیز کاهش ‌دهد. اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در کنار رعایت رژیم غذایی سالم با انجام چند تمرین ساده در منزل، به تناسب‌اندام و کاهش چربی بدن دست‌یابید. در مقاله حاضر با ما همراه باشید تا با ۵ تمرین روزانه برای تناسب‌اندام آشنا شوید.

 

۵ تمرین روزانه برای تناسب‌اندام

با انجام برخی حرکات ساده، می‌توانید سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را در حالت تعادل نگه دارید. اگر داشتن تناسب‌اندام برای شما حائز اهمیت است، این تمرین‌ها را در طول هفته انجام دهید؛ بنابراین

برای دستیابی به اندام متناسب، باید هر روز کشاله‌های بدن به‌طور منظم کشیده شوند. قبل از شروع این حرکات ابتدا به مدت ۱ دقیقه بدنتان را گرم‌کنید. برای هر حرکت ۱ دقیقه زمان در نظر بگیرید و پس از ۳۰ ثانیه استراحت، حرکت بعدی را انجام دهید. در ادامه به معرفی ۵ تمرین روزانه برای حفظ تناسب‌اندام پرداخته می‌شود.

حرکت شنای پرنده سگ

انجام دو حرکت هل دادن و کشیدن، موجب تقویت عضلات جلو و پشت بدنتان می‌شود. این حرکت یک تمرین هل دادن کلاسیک به‌حساب می‌آید، با این تفاوت که کمی تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد. با انجام دادن این حرکت بر روی زانوها می‌توانید تمرین موردنظر را متعادل سازید. لازم به ذکر است که این تمرین با نام شنای سوئدی با لمس شانه نیز شناخته می‌شود. هدف از انجام تمرین شنای پرنده – سگ درگیر کردن عضلات شانه، پشت، بازوها، باسن و میانگاه بدن است.

v     نحوه انجام حرکت شنای پرنده سگ

در ابتدا در حالت شنای تعدیل‌شده یا شنای متکی به زانو قرار گیرید. پس از خم کردن زانوها و باز کردن دست‌ها به عرض شانه، آرنجتان را خم‌کنید و قفسه سینه را به سمت پایین بکشید. بهتر است عضلاتتان را منقبض کرده و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. در این مرحله پس از صاف کردن دست‌ها، به حالت اولیه بازگردید؛ پس‌از آن دست راست و پای چپ را به سمت بالا بیاورید. بعد از گذشت یک ثانیه و برگرداندن دست‌ها به حالت اولیه، یک شنای دیگر انجام داده و حرکت را مجدداً با دست و پای طرف دیگر انجام دهید.

حرکت شنای پرنده – سگ

حرکت شنای پرنده – سگ

حرکت لانژ و لیفت

حرکت لانژ و لیفت، به‌طور همزمان بر روی چندین نقطه نظیر پا، شانه و میانگاه اثر می‌گذارد؛ درعین‌حال موجب ایجاد چالش برای تعادلتان می‌شود.

v     نحوه انجام حرکت لانژ و لیفت

برای شروع این حرکت از یک‌قدم بلند کمک بگیرید. به این صورت که ابتدا زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کرده و زانوی چپ را نزدیک زمین قرار دهید و پاشنه آن را به سمت بالا بکشید. در این مرحله یک وزنه را در دست چپ و به‌موازات زانوی چپ نگه دارید. بعد از صاف کردن زانوی راست، زانوی چپ را تا باسن به سمت بالا بکشید و وزنه را به بالای سر خود انتقال دهید؛ سپس به حالت اولیه برگشته و تمرین موردنظر را مجدداً برای سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت لانژ و لیفت

حرکت لانژ و لیفت

حرکت Plank taps

تمرین‌های Plank taps، تأثیر بسیار زیادی بر روی عملکرد عضلات شکم دارند. این تمرین به‌طورکلی علاوه بر عضلات شکم و پشت، شانه، قفسه سینه، باسن و پاها را نیز درگیر می‌کند.

v     نحوه انجام حرکت Plank taps

برای شروع این حرکت به‌صورت چهاردست‌وپا بر روی زمین قرار بگیرید؛ به‌طوری‌که مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر باسن باشند. در این مرحله ابتدا با پای راست و سپس با پای چپ یک‌قدم به سمت عقب بردارید. پاشنه پا را به سمت بالا نگه دارید. در این حالت می‌بایست بدن بر یک خط صاف قرار داشته باشد. یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مخالف آن ضربه‌ای وارد کنید. پس‌از آن دوباره دست را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را مجدداً با دست دیگر تکرار کنید. البته توجه داشته باشید که از بینی تنفس را انجام دهید؛ زیرا این کار موجب درگیر کردن عضلات میانگاهی بدن می‌شود.

حرکت Plank taps

حرکت Plank taps

حرکت پاروی چرخشی

در طول روز بارها مجبور به چرخش بدن هستید. حرکت پاروی چرخشی موجب می‌شود که میانگاه بدنتان حالت ارتجاعی پیدا کند.

v     نحوه انجام حرکت پاروی چرخشی

برای شروع تمرین پاروی چرخشی، با زانوهای خمیده بر روی زمین بنشینید؛ به‌طوری‌که کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. در ابتدا وزنه‌ای را با دو دست در مقابل سینه نگه دارید؛ پس‌از آن با صاف نگه‌داشتن ستون فقرات، عضلاتتان را منقبض کنید. در این مرحله کمی به سمت عقب متمایل شوید و پاهایتان را به‌اندازه چند اینچ از زمین فاصله دهید. در این حالت، بدن را به سمت راست بچرخانید تا وزنه در کنار باسن و در سمت راست بدنتان قرار بگیرد؛ پس‌از آن به وسط برگردید و حرکت ذکرشده را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

حرکت Dumbbell Thruster

نشستن و بلند کردن اشیاء مختلف در بالای سر، از جمله حرکاتی است که تمامی افراد در طول عمر خود به انجام آن می‌پردازند. با انجام این تمرین می‌توانید به بدنی فوق‌العاده و قوی دست پیدا کنید و برای مدت طولانی اجسام مختلف را در بالای سر خود نگه دارید.

v     نحوه انجام حرکت Dumbbell Thruster

برای انجام این حرکت، در ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. وزنه‌ها را به‌طور مستقیم در بالای سر خود نگه دارید و آرنج‌ها را خم‌کنید؛ پس‌از آن عضلات خود را منقبض کرده و قفسه سینه را به سمت بیرون بفرستید. در این حالت به‌صورت چمباتمه به سمت پایین بیاید؛ سپس پاها را صاف‌کرده و وزنه‌ها را در بالای سر خود نگه دارید.

حرکت  Dumbbell Thruster

حرکت  Dumbbell Thruster

 

حرکات ساده و اثرگذار ورزشی

انجام تمرینات روزانه برای دستیابی به تناسب اندام یک امر حیاتی است. درواقع برای دریافت بهترین نتیجه در ورزش کردن می‌بایست عضلات بدن به‌طور منظم کشیده شوند. حرکت‌های کلاسیک و متنوعی وجود دارند که انجام دادن آن‌ها در روزهای هفته، به سوزاندن کالری و رسیدن به یک اندام متناسب کمک می‌کند. در این مقاله به ۵ تمرین نظیر حرکت شنای پرنده – سگ، لانژ و لیفت، پاروی چرخشی، Plank taps و Dumbbell Thruster پرداخته شد که با کمک آن‌ها می‌توانید سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را متعادل سازید.

 



برای ارائه خدمات سلامت و زیبایی و یا درخواست خدمات سلامت و زیبایی به سایت زیر مراجعه کنید.

سلامت و زیبایی – سرویس اول



 

منابع

 beytoote.com

 majalesalamat.com

 banooyeshahr.com

 badanstyle.com

 asriran.com

elmevarzesh.com

bornafit.ir

 namnak.com

talab.org

 theactivetimes.com

 oprah.com

 lifehacker.com

 majalesalamat.com

news.fitshape.ir

gymbodygain.com

trainer.ae

 pumpitupnow.com

شما چه فکر میکنید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *