ورزش‌های مناسب زانودرد - وبلاگ سرویس اول - وبلاگ سرویس اول
عنوان پست میاد اینجا

ورزش‌های مناسب زانودرد

زانودرد مشکل شایعی است که اگر حتی خودمان آن را نچشیده باشیم از اطرافیان خود بسیار شنیده‌ایم. نیازی به راه دور رفتن نیست، اکثر پدران و مادران از درد زانو گلایه داشته و گاهی همین زانودرد در راه رفتن عادی آن‌ها نیز مشکل ایجاد می‌کند. جدا از درمان‌های پزشکی مخصوصی که برای زانودرد وجود دارد، انجام برخی از حرکات ورزشی ساده در منزل یا محیط کار، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر تسکین زانودرد می‌گذارد. 

 زانودرد

از مفصل زانو به‌عنوان یکی از مفاصل پیچیده بدن یاد می‌کنند. درد زانو به شکل‌های مختلف و به دلایل گوناگونی در افراد دیده می‌شود که معمولاً با فعالیت، این درد تشدید شده و با استراحت کمی بهبود می‌یابد. افزایش سن، آسیب‌دیدگی، بیماری‌های استخوان، ورم زانو، کم‌تحرکی، افزایش وزن و … برخی از دلایل ایجاد درد زانو هستند.

 

ورزش‌های مناسب زانودرد

پزشکان پس از تشخیص علت زانودرد و به‌کارگیری روش‌های درمانی مناسب، ورزش را نیز به‌عنوان یکی از گزینه‌های اصلی خود برای بهبود بیمار در نظر می‌گیرند. متخصصان معمولاً بر تقویت عضلات اطراف زانو تأکیددارند تا با این کار فشار کمتری بر زانو وارد شود و درد آن تسکین یابد.

نکته مهم در انجام حرکات ورزشی زانو این است که این تمرینات حتماً باید با نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپ صورت گیرد زیرا تمام این حرکات ورزشی مناسب هر فردی که زانودرد دارد نیست و در صورت انجام تمرینات اشتباه، تشدید درد و آسیب‌های بیشتر نیز محتمل است. برخی از ورزش‌ها و همچنین تمرینات ورزشی مناسب زانودرد را در ادامه شرح می‌دهیم.

 

ورزش شنا

توصیه اول بسیاری از پزشکان برای مبتلایان به زانودرد، شنا کردن است. البته شنای کرال پشت به‌هیچ‌وجه برای درد زانو مناسب نبوده و فشار زیادی به‌زانو وارد خواهد کرد. برای تقویت عضلات اطراف زانو، پیاده‌روی در قسمت کم‌عمق استخر مؤثر است. زمان این پیاده‌روی بستگی به نظر پزشک دارد ولی به‌طورمعمول حداقل ۱۵ دقیقه باید در آب راه رفت تا به‌مرور نتیجه دلخواه که همان تسکین درد زانو است حاصل شود.

 

 تقویت عضلات چهار سر ران از طریق بالا بردن پاها

قوی بودن عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) فشار مضاعف را از روی زانوها برمی‌دارد. با انجام یک حرکت ساده می‌توان این عضلات را تقویت و زانودرد را کمتر کرد. ابتدا بر روی زمین به پشت بخوابید، به صورتی که یکی از پاها را کاملاً صاف گذاشته و دیگری را خم‌کنید (کف پا روی زمین بماند). حال پای صاف را با همان حالت به‌آرامی بالا آورده و در راستای زانوی پای دیگر نگه‌دارید.

به مدت تقریباً ۵ ثانیه پایتان را در همین وضعیت نگه‌داشته و سپس بر روی زمین قرار دهید. انجام این حرکت معمولاً در ۳ ست ۱۰ یا ۱۵ تایی مفید خواهد بود. دقت کنید که هنگام بالا آوردن پا از زمین، انگشتان آن به سمت بالا قرار گیرند.

 

 

تقویت عضله‌های داخلی پا به کمک یک بالشت

این حرکت را به دو صورت نشسته و یا خوابیده می‌توانید انجام دهید. یک بالشت تهیه‌کرده و سپس بر روی زمین به پشت دراز بکشید و هر دو پای خود را به شکلی خم‌کنید که کف آن‌ها روی زمین قرار بگیرد. حال بالشت را در میان دوزانوی خود گذاشته و با دوزانو به بالشت کمی فشار بیاورید.

هر بار که زانوها را به سمت بالشت فشار می‌دهید باید ۵ ثانیه همان حالت را حفظ کرده و سپس رهاسازید. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی می‌توان انجام داد. با استفاده از یک صندلی قادر به تمرین این حرکت در وضعیت نشسته خواهید بود.

تقویت عضله‌های داخلی پا به کمک یک بالشت در حالت نشسته

تقویت عضله‌های داخلی پا به کمک یک بالشت در حالت نشسته

 

 

 تمرین بالا رفتن از پلکان

این حرکت نیز برای مبتلایان به زانودرد بسیار مفید است. برای انجام این حرکت نیاز به یک پله یا جسمی محکم به ارتفاع تقریبی یک پله دارید. روبه‌روی پله ایستاده و یکی از پاهای خود را بلند کرده و بر روی پله قرار دهید. حال بدون اینکه لگن خم شود، پای دیگر را بلند کرده و بر روی پله بگذارید.

اکنون به همان ترتیب به پایین پله برگردید؛ یعنی ابتدا پای دوم و سپس پای بعدی را از پله پایین بیاورید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۵ بار و برای هر پا به‌صورت جداگانه انجام دهید.

تمرین بالا رفتن از پله

تمرین بالا رفتن از پله

 

حرکت ورزشی قدم‌های نشسته

انجام این حرکت به شما برای پیاده‌روی یا برخاستن از صندلی کمک خواهد کرد. به‌صورت کاملاً صاف بر روی یک صندلی بنشینید و هر دو پای خود را بر روی زمین بگذارید. حال یکی از پاها را با همان وضعیت که زانوی آن خمیده است از روی زمین جدا کرده و به مدت ۵ ثانیه در هوا معلق نگه‌داشته و سپس به حالت قبل روی زمین برگردانید.

توجه کنید که هنگام بلند کردن یک‌پا، پای دیگر باید بر روی پنجه قرار گیرد. پس از ۱۰ بار انجام مداوم این حرکت، استراحت کوتاهی کرده و دوباره ۱۰ بار این حرکت را تمرین کنید. این روند برای هر دو پا باید انجام گیرد.

حرکت ورزشی قدم‌های نشسته

حرکت ورزشی قدم‌های نشسته

 

حرکت کاربردی با استفاده از صندلی

این حرکت را به کمک یکی صندلی و به‌راحتی می‌توانید انجام دهید تا با تقویت عضلات پا، زانودرد نیز کاهش یابد. پشت یک صندلی بایستید و با دودست خود تکیه‌گاه صندلی را بگیرید. حال یکی از پاها را به سمت بیرون بدن از زمین بلند کنید. هنگام انجام این حرکت از خم کردن پا و همچنین قوز کردن اجتناب ورزید. پس از ۵ ثانیه به‌آرامی به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

 

تمرینی برای کشش عضله چهار سر ران

این تمرین عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و همچنین دامنه حرکتی زانو را بهبود می‌بخشد. برای انجام این ورزش می‌توانید از دیوار یا یک صندلی کمک بگیرید. کاملاً صاف رو به روی دیوار بایستید و یک دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید. حال با دست دیگرتان مچ یا پنجه پا را گرفته و به سمت باسن خم‌کنید. به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت قبل بازگردید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

 

ورزش زانودرد

درمان درد زانو تنها از طریق مصرف دارو برطرف نخواهد شد و نیاز است که در کنار درمان پزشکی، برخی حرکات ورزشی و کششی مناسب در این زمینه انجام گیرد تا هم درد برطرف گرد و هم از بازگشت دوباره آن پیشگیری شود.

البته باید در نظر داشت که بهتر است ورزش‌های زانودرد را با مشورت پزشک و با توجه به دلیل زانودرد در برنامه روزانه خود قرار داد. در این مقاله به برخی از ورزش‌های مناسب زانودرد اشاره گردید.

 

 



برای ارائه خدمات سلامت و زیبایی و یا درخواست خدمات سلامت و زیبایی به سایت زیر مراجعه کنید.

سلامت و زیبایی – سرویس اول



 

منابع

http://www.beytoote.com/

http://www.elmevarzesh.com/

http://doctorsaeedi.com/

http://www.akairan.com/

http://doctorsepehrian.ir/

http://www.bornasport.com/

http://www.yjc.ir/

http://doctorsaadati.com/

http://www.clicksalamat.ir/

http://drzanoo.ir/

http://www.dr-ebrahimy.ir/

https://article.tebyan.net/

http://orthoinfo.aaos.org/

http://www.kneeinstituteaustralia.com/

http://www.justpillow.com/

https://kawaiibeautyjapan.com/

https://myhealth.alberta.ca/

https://wikiphunu.vn/

https://www.domyos.in/

http://doctoryazdani.ir/

شما چه فکر میکنید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *