کدام ورزش‌ها هوازی هستند؟ - وبلاگ سرویس اول - وبلاگ سرویس اول
عنوان پست میاد اینجا

کدام ورزش‌ها هوازی هستند؟

ورزش هوازی با نام‌های دیگر کاردیو یا ایروبیک (به‌معنای با اکسیژن) ورزشی است که در آن خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به ‌تمام عضلات در حال فعالیت برسد. در حقیقت هر گونه ورزشی که باعث افزایش ضربان قلب شود و شما را به حرکت و عرق کردن وادار کند بر مغز تأثیر فراوان دارد و درجهت افزایش سلامت قلب کمک می‌کند.

 

سلامتی و تناسب اندام می‌تواند به هر فردی اعتمادبه‌نفس بدهد. یک برنامه ورزشی خوب و حرکات منظم و بدون‌وقفه قادر است علاوه‌بر این‌که تندرستی یک فرد را تامین کند، سبب کاهش وزن، حفظ وزن متناسب، عضله‌سازی و درنتیجه تناسب اندام نیز شود. تمرینات هوازی جزء یک برنامه ورزشی مناسب هستند که سبب سلامتی قلب و عروق می‌شوند، به‌علاوه چربی‌های اضافی بدن را سوزانده و در نتیجه سبب خوش فرم‌تر شدن اندام می‌شوند.

انجام ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی در طول روز، رسیدن به این اهداف را تسهیل می‌کند. همچنین نمی‌توان تأثیر ورزش‌های هوازی بر پیشگیری را در بروز برخی از بیماری‌ها نادیده گرفت. در این مقاله ضمن تعریف ورزش‌های هوازی و بیان مزایای آن‌ها، درباره انواع این نوع از ورزش‌ها و فواید بی‌شمار آن‌ها بیشتر آشنا خواهیم شد.

 

 

ورزش هوازی و تاریخچه آن

ورزش هوازی با نام‌های دیگر کاردیو یا ایروبیک (به‌معنای با اکسیژن) ورزشی است که در آن خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به ‌تمام عضلات در حال فعالیت برسد. در حقیقت هر گونه ورزشی که باعث افزایش ضربان قلب شود و شما را به حرکت و عرق کردن وادار کند بر مغز تأثیر فراوان دارد و درجهت افزایش سلامت قلب کمک می‌کند.

مفهوم و روش‌های تمرین ورزش هوازی برای اولین‌بار توسط دکتر کنت کوپر رواج یافت. او در شروع تحقیقات خود باور داشت که ورزش می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه‌ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خود را با هدف تحقیق درباره‌ طب پیشگیرانه تاسیس کرد. او به میلیون‌ها نفر انگیزه‌ فعال‌ شدن داد و امروزه به‌عنوان پدر ورزش‌های هوازی معروف است.

ورزش هوازی باید به‌صورت منظم و مستمر انجام شود و روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ ‌دقیقه به‌ طول انجامد. این نوع ورزش می‌تواند برای سلامت مغز مفیدتر از هر گونه ورزشی باشد و از افسردگی نیز جلوگیری کند. برای افراد سالمند بهترین کار ترکیب کردن ورزش هوازی و استقامتی است.

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد.

ورزش هوازی

ورزش هوازی

 

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

ورزش‌های هوازی دارای مزایای بی‌شماری هستند. از جمله، باعث افزایش جریان خود در مغز می‌شوند که اکسیژن‌رسانی را بیشتر می‌کند و درنهایت سلامت مغز را افزایش می‌دهد. همچنین ورزش هوازی موجب افزایش حجم هیپوکامپوس در مغز می‌شود و کارایی حافظه و قدرت یادگیری را افزایش می‌دهد. در زیر به نمونه‌های دیگری از فواید ورزش هوازی اشاره شده است.

 

پیشگیری از سرطان

بر اساس تحقیقات، ریسک ابتلا به سرطان روده‌ بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. در این راستا انجام روزانه‌ ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به ‌این‌ نوع سرطان لازم بوده و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می‌شود. بر اساس شواهد منطقی موجود، زنان فعال در مقایسه با زنان کم‌تحرک، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند.

انجام روزانه‌ ورزش‌های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان ضروری بوده و افزایش میزان ورزش با پایین آمدن ریسک همراه است. در مورد سرطان ریه نیز می‌توان بیان کرد که احتمال ابتلا به این سرطان در افراد فعال پایین‌تر است.

انجام ورزش هوازی رابطه‌ مستقیمی با کاهش خستگی زنان تحت ‌درمان دارد. همچنین انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به سرطان رابطه مستقیم دارد. در مجموع شواهد حاکی از آن است که بدون شک این ورزش‌ها می‌توانند به درمان سرطان کمک ‌کنند.

 

پوکی استخوان

کاهش تراکم استخوان مشخصه‌ بیماری پوکی استخوان است که منجر به خطر بالای شکستگی می‌شود. ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان کاهش دهد. گفتنی است تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر، بالاتر از کودکان کم‌تحرک بوده و این امر می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند.

 

افسردگی

اثرات ورزش بر ایجاد روحیه‌ مثبت افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند بدیهی است. یکی از تازه‌ترین این مطالعات نشان می‌دهد ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد. در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست؛ اما در افسردگی‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارد.

 

دیابت

بر اساس مطالعات انجام شده ورزش و رژیم غذایی، ریسک ابتلا به دیابت را در افراد، ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. ورزش هوازی مقاومت به انسولین (هورمون برای تبدیل قند به انرژی) را هم بهبود می‌بخشد. مقاومت به انسولین حالتی است که بدن به‌درستی از انسولین استفاده نمی‌کند. این حالت می‌تواند در افرادی که مبتلا به دیابت نیستند نیز رخ دهد.

 

بیماری‌های قلبی و عروقی

ورزش‌های هوازی به روش‌های مختلفی موجب پیشگیری از بیمارهای‌ قلبی می‌شوند. دو مورد از مهم‌ترین مزایای این ورزش‌ها، کاهش فشار خون و عملکرد مناسب رگ‌های خونی است. به‌این‌ترتیب که سفت‌شدگی رگ‌های خونی، احتمال تجمع چربی و بسته شدن رگ‌ها کاهش یابد.

 

چاقی و کاهش وزن

بنا بر عقیده بسیاری از دانشمندان، ورزش هوازی بهترین عامل کنترل وزن است. به‌این‌منظور بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) مفید به‌نظر می‌رسد.

یک کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه می‌کند افرادی که اضافه وزن دارند، میزان ورزش‌ خود را هر هفته، به طور فزاینده، حداقل تا ۱۵۰ دقیقه با فعالیت‌های ورزشی معمولی‌ افزایش دهند؛ اما برای کاهش وزن در درازمدت، نهایتأ باید میزان ورزش خود را هر هفته به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی معمولی ارتقا دهند.

 

آشنایی با انواع ورزش‌های هوازی

 

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌های هوازی است. پیاده‌روی باعث افزایش جریان خون می‌شود و از بروز جمع شدن آب و ورم بدن جلوگیری می‌کند. به‌این‌ترتیب ورم پاها و قوزک پا نیز از بین می‌رود. یکی از فواید مهم این ورزش کاهش وزن است. برای برخورداری از فواید پیاده‌روی، سرعت راه رفتن، فاصله‌ای که پیموده می‌شود و زمین مناسب پیاده‌روی حائز اهمیت است.

همچنین انجام این ورزش نیازمند کفش مناسب خواهد بود. کارشناسان بر این عقیده هستند که ۲۰ دقیقه پیاده روی در ۳ روز از هفته، به‌طور قابل توجه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. برای انجام دادن این ورزش در خانه می‌توان از دستگاه تردمیل استفاده کرد.

 

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از انواع ورزش‌های هوازی است و تمام فواید آن را با خود به ‌همراه دارد. این ورزش برای افرادی که مبتلا به مشکلات ارتوپدی و ورم مفاصل هستند مناسب است.

برنامه ورزشی ترکیبی دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی، از مزایای قلبی و عروقی بدون ایجاد درد خاص برخوردار هستند. این ورزش به کنترل وزن کمک کرده و از تجمع چربی در بدن به‌ویژه در نواحی مرکزی مثل شکم جلوگیری می‌کند. برای انجام این فعالیت در منزل می‌توان از دوچرخه‌های ثابت استفاده کرد.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری

 

دستگاه‌های مشابه ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر

فعالیت‌هایی که با استفاده از دستگاه‌های مشابه‌ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر انجام می‌گیرد، می‌تواند سودمند و لذت‌بخش باشد. این دستگاه‌ها برای افراد مبتدی که سطح آمادگی کمی دارند بسیار مفید است.

افرادی که با مشکلات زانو و یا مفاصل ران روبه‌رو هستند باید از کار کردن با دستگاه پله کوهنوردی خودداری کنند. موتورهای پله‌ای موجود در این دستگاه تنش‌های اضافی را بر روی مفاصل ایجاد می‌کند. دستگاه‌های اسکی هماهنگی بالاتری از سطح متوسط را نیاز دارند. یکی از مزیت‌های عالی این دستگاه‌ها این است که می‌توان بدون ‌توجه ‌به ‌شرایط آب‌وهوایی از آن‌ها در منزل استفاده کرد.

 

 

 

 

کوهنوردی

کوهنوردی

شنا

شنا یکی از انواع ورزش‌های هوازی بسیار عالی محسوب می‌شود. ورزش شنا از دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی نیز کارآمد‌تر است. ضربان قلب به‌سادگی با شنا کردن افزایش می‌یابد. ازاین‌رو افرادی که دارای بیماری قلبی هستند باید قبل از آنکه فعالیت شنا انجام دهند با پزشک خود مشورت کنند.

برای افراد مبتلا به مشکلات درد مفاصل، ایروبیک و پیاده‌روی در آب جایگزین مناسبی است و باعث عملکرد بهتر دستگاه قلبی و عروقی، تثبیت فشارخون، بهبود عملکرد دستگاه تنفسی، به کار انداختن تمام ماهیچه‌های بدن و نرم کردن مفاصل می‌شود.

 

آیروبیک

ایروبیک یکی از انواع ورزش‌های هوازی و یک ورزش بدون‌وقفه، شدید و پرتحرک است که ضربان قلب را به‌شدت افزایش می‌دهد، سیستم قلبی و عروقی را تقویت می‌کند و گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد. با ایروبیک سطح کلسترول مضر خون کاهش می‌یابد و می‌توان به یک مدیریت وزن، فشار خون پایین و استقامت بدنی دست یافت.

ایروبیک سرعت تنفس و اکسیژن‌رسانی به خون را بالا می‌برد و موجب افزایش سطح کلسترول سالم خون می‌شود و درنهایت تناسب اندام را برای بدن در پی دارد. ایروبیک در باشگاه‌ها ممکن است در رشته‌های اسپینیگ، رقص ایروبیک، گام ایروبیک یا ترکیبی از این موارد همراه با موسیقی و نشاط‌آور باشد. از مزایای دیگر ایروبیک می‌توان به کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از سرطان‌ها اشاره کرد. این ورزش در منزل نیز می‌تواند مورد‌استفاده قرار گیرد.

 

ایروبیک

ایروبیک

طناب زدن

یکی دیگر از تمرینات بسیار عالی و هوازی که می‌توان آن را به‌راحتی و با کمترین تجهیزات در منزل انجام داد طناب زدن است. طناب زدن سبب می‌شود در هر ساعت ۷۳۰ کالری سوزانده شود. از این ورزش به‌عنوان ورزش لاغری شکم نیز یاد می‌شود. طناب زدن باعث تحریک گردش خون می‌شود.

به‌این‌صورت که بر روی ماهیچه‌های پا کار می‌کند و رگ‌های پا را ماساژ می‌دهد. این ماساژ باعث گردش خون می‌شود و دیگر خون در رگ‌ها تجمع نمی‌کند. درنتیجه از واریس جلوگیری شده و ریتم ضربان قلب منظم می‌شود.

طناب بازی

طناب بازی

 

 

ورزش‌های مناسب آب کردن چربی و شکم

چربی شکم یک مشکل بزرگ برای سلامتی است که ریسک بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی سرطان سینه را افزایش می‌دهد؛ بنابراین برای از بین بردن این چربی مزاحم باید چاره‌ای اندیشید. برای شروع توصیه می‌شود ابتدا از ورزش‌های هوازی سبک و متوسط مانند پیاده‌روی شروع شود که کالری زیاد مصرف نمی‌شود و فقط استحکام بالا می‌رود.

بعد از اینکه با استفاده از ورزش‌های هوازی متوسطه استحکام بدن افزایش یافت، از ورزش‌های شدیدتر مانند دویدن آهسته و طناب زدن استفاده شود. با افزایش شدت ورزش، میزان کالری که توسط بدن سوزانده می‌شود نیز بیشتر می‌شود و چربی بیشتری از ناحیه شکم آب می‌شود. بعد از گذارندن این دو مرحله، بدن از نظر استحکام پیشرفت کرده و به‌میزان زیادی کالری سوزانده است. برای سومین مرحله، دویدن با سرعت توصیه می‌شود که مسلما کالری بیشتری سوزانده و چربی بیشتری آب می‌شود.

راه دیگر برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم استفاده از روش ورزش‌های مداری است. ورزش مداری از ترکیب ورزش‌های مربوط به ناحیه شکم و تبدیل آن به ورزش هوازی سخت انجام می‌شود. برای مثال ورزش با یک تمرین مخصوص شکم مانند دراز و نشست آغاز و بعد از کامل کردن این تمرین، یک ورزش سخت هوازی نظیر طناب زدن شروع شود. ورزش‌های ناحیه شکم باعث سریع‌تر آب شدن چربی این ناحیه نمی‌شود؛ اما کمک می‌کند حدود معده را لاغر نشان دهد.

 

 

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های ایروبیک به ‌دلیل منافع بسیار خود ازجمله جلوگیری از بیماری قلبی تا کاهش استرس امروزه بسیار موردتوجه قرارگرفته‌اند. همان‌طور که در متن عنوان شد فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری قلب را وادار به پمپاژ می‌کند و ورود اکسیژن به بدن را افزایش می‌دهد.

درنتیجه به ما در داشتن عمری طولانی‌تر و سالم‌تر، همچنین جلوگیری و کنترل بیماری‌های مزمن کمک می‌کند؛ بنابراین باید آگاه باشیم که بدن ما جهت بهره‌مندی از منافع جسمی و روحی و لذت بیشتر از زندگی به حرکت و تحرک احتیاج دارد.

 

 



برای ارائه خدمات سلامت و زیبایی و یا درخواست خدمات سلامت و زیبایی به سایت زیر مراجعه کنید.

سلامت و زیبایی – سرویس اول



منابع

 

chetor.com

isna.ir

sport.sums.ac.ir

arga-mag.com

tarafdari.com

crossfitness.ir

jamejamonline.ir

weightclinic.ir

isna.ir

topformtreadmills.com

seemorgh.com

drsherafatvaziri.com

 

شما چه فکر میکنید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *